Plank Knee to Elbow Hip Up
Die Plank Knee To Elbow Hip Up ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Die Kombination aus Hüftheben und dem Heranziehen des Knies zur gleichen Seite aus der Plank-Position heraus beansprucht die seitliche Rumpfmuskulatur intensiv und erfordert dynamische Stabilität.
Ausführung
- Beginne in der hohen Plank-Position mit gestreckten Armen.
- Hebe gleichzeitig die Hüfte leicht an und ziehe ein Knie diagonal in Richtung des gleichseitigen Ellenbogens.
- Halte die Position kurz und spanne dabei deine seitliche Bauchmuskulatur an.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
- Fahre abwechselnd fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.
Form-Hinweise
- Keep your core tight and back flat like a table.
- Lift your hips slightly as you drive your knee forward.
- Pause for a brief second to squeeze your oblique.
- Keep your shoulders stacked directly over your wrists.
Atmung: Exhale as you drive your knee to your elbow and lift your hips, then inhale as you return to the starting plank position.
Häufige Fehler
- Sagging hips puts unnecessary stress on your lower back.
- Rushing through the movement reduces the work your obliques do.
- Bending the elbows compromises stability in your upper body.
Beanspruchte Muskeln
Primär: schräge Bauchmuskeln. Sekundär: Bauchmuskeln, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3–4 sets × 10–14 reps per side, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or check with a professional before continuing.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What muscles does the Plank Knee To Elbow Hip Up work?
It primarily targets your obliques and deep core muscles, while also engaging your shoulders and abs for stability.
How can I stop my lower back from aching?
Make sure your core remains tightly braced throughout the movement and avoid letting your hips drop toward the floor.
Can I do this exercise at home without equipment?
Yes, it is entirely bodyweight-based and requires only a comfortable surface or exercise mat.