Plank Knee to Elbow Hip Up
Plank Knee To Elbow Hip Up er en styrkeøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på de skrå mavemuskler. Kombinationen af et løft i hoften og et knæløft til samme side fra planke-position aktiverer den laterale core intenst og kræver dynamisk stabilitet.
Sådan gør du
- Start i en fuld planke-position med strakte arme.
- Løft hofterne en smule, mens du fører det ene knæ diagonalt mod samme sides albue.
- Hold positionen et kort øjeblik, mens du spænder i de skrå mavemuskler.
- Vend tilbage til udgangspositionen og gentag med det andet ben.
- Fortsæt skiftevis i det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your core tight and back flat like a table.
- Lift your hips slightly as you drive your knee forward.
- Pause for a brief second to squeeze your oblique.
- Keep your shoulders stacked directly over your wrists.
Vejrtrækning: Exhale as you drive your knee to your elbow and lift your hips, then inhale as you return to the starting plank position.
Almindelige fejl
- Sagging hips puts unnecessary stress on your lower back.
- Rushing through the movement reduces the work your obliques do.
- Bending the elbows compromises stability in your upper body.
Aktiverede muskler
Primære: skrå mavemuskler. Sekundære: mavemuskler, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3–4 sets × 10–14 reps per side, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or check with a professional before continuing.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What muscles does the Plank Knee To Elbow Hip Up work?
It primarily targets your obliques and deep core muscles, while also engaging your shoulders and abs for stability.
How can I stop my lower back from aching?
Make sure your core remains tightly braced throughout the movement and avoid letting your hips drop toward the floor.
Can I do this exercise at home without equipment?
Yes, it is entirely bodyweight-based and requires only a comfortable surface or exercise mat.