Plank Knee to Elbow Hip Up
Plank Knee To Elbow Hip Up är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på de sneda magmusklerna. Kombinationen av ett höftlyft och en knäindragning från plankposition aktiverar den laterala bålmuskulaturen intensivt och kräver god dynamisk stabilitet.
Gör så här
- Börja i en hög plankposition med utsträckta armar.
- Lyft samtidigt höfterna något och för det ena knät diagonalt mot samma sidas armbåge.
- Håll positionen en kort stund och aktivera de sneda magmusklerna.
- Återgå till startpositionen och upprepa på den andra sidan.
- Fortsätt att alternera sida för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your core tight and back flat like a table.
- Lift your hips slightly as you drive your knee forward.
- Pause for a brief second to squeeze your oblique.
- Keep your shoulders stacked directly over your wrists.
Andning: Exhale as you drive your knee to your elbow and lift your hips, then inhale as you return to the starting plank position.
Vanliga misstag
- Sagging hips puts unnecessary stress on your lower back.
- Rushing through the movement reduces the work your obliques do.
- Bending the elbows compromises stability in your upper body.
Muskler som aktiveras
Primära: sneda magmuskler. Sekundära: magmuskler, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3–4 sets × 10–14 reps per side, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or check with a professional before continuing.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What muscles does the Plank Knee To Elbow Hip Up work?
It primarily targets your obliques and deep core muscles, while also engaging your shoulders and abs for stability.
How can I stop my lower back from aching?
Make sure your core remains tightly braced throughout the movement and avoid letting your hips drop toward the floor.
Can I do this exercise at home without equipment?
Yes, it is entirely bodyweight-based and requires only a comfortable surface or exercise mat.