Plank Jack Advanced
Plank jack advanced är en konditions- och coreövning med kroppsvikt som fokuserar på magmusklerna, med sekundär aktivering av axlar, säte och underben. Övningen går ut på att snabbt hoppa med fötterna in och ut medan du håller en plankposition, vilket ökar intensiteten och det kardiovaskulära kravet jämfört med en vanlig plank jack.
Gör så här
- Starta i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna och kroppen i en rak linje.
- Aktivera din core och håll höfterna i en jämn linje genom hela rörelsen.
- Hoppa explosivt ut med båda fötterna bredare än höftbrett isär, och hoppa sedan tillbaka till utgångsläget.
- Utför rörelsen i maximalt tempo samtidigt som du behåller en stabil plankposition.
- Fortsätt under önskat antal repetitioner eller tid.
Tekniktips
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Brace your core as if preparing to catch a gentle weight.
- Land softly on the balls of your feet during each jump.
- Keep your hips level to prevent your lower back from sagging.
Andning: Inhale as you jump your feet outward, and exhale steadily as you jump them back to the center.
Vanliga misstag
- Letting the hips sag toward the floor strains the lower back and reduces core engagement.
- Bouncing the hips up and down changes the plank line and decreases the challenge for your abs.
- Holding your breath limits oxygen intake and makes high-intensity intervals feel much harder than they need to be.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: axlar, sätesmuskler, underben.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets of 30 seconds continuous movement, rest 60 seconds between sets
Gå ner i vikt
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds, rest 45 seconds between sets
Bygga muskler
3 sets of 15 to 20 fast repetitions, rest 60 seconds between sets
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or unusual pain in your shoulders or lower back, stop the exercise right away.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How can I protect my wrists during this high-intensity movement?
Make sure your hands are positioned directly under your shoulders with your fingers spread wide to distribute your weight evenly.
What should I do if my lower back starts to ache?
Stop and rest immediately. Aching in the lower back usually means your core fatigue is causing your hips to sag.
Can I do plank jack advanced on a carpeted floor?
Yes, but ensure your footwear or bare feet slide smoothly enough that your toes do not catch on the surface when jumping.