Plank Jacks (Fortgeschritten)
Plank Jacks (fortgeschritten) sind eine Cardio- und Core-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär die Bauchmuskeln trainiert und sekundär Schultern, Gesäß und Unterschenkel beansprucht. Die Übung besteht darin, in einer Plank-Position die Füße schnell nach außen und innen zu springen, was die Intensität und den kardiovaskulären Anspruch gegenüber herkömmlichen Plank Jacks erhöht.
Ausführung
- Begib dich in eine hohe Plank-Position, bei der sich deine Hände direkt unter deinen Schultern befinden und dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und halte deine Hüften während der gesamten Bewegung stabil.
- Springe explosiv mit beiden Füßen weiter als hüftbreit nach außen und direkt wieder zurück in die geschlossene Position.
- Führe die Bewegung mit maximaler Geschwindigkeit aus, während du die stabile Plank-Position beibehältst.
- Führe die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder Dauer fort.
Form-Hinweise
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Brace your core as if preparing to catch a gentle weight.
- Land softly on the balls of your feet during each jump.
- Keep your hips level to prevent your lower back from sagging.
Atmung: Inhale as you jump your feet outward, and exhale steadily as you jump them back to the center.
Häufige Fehler
- Letting the hips sag toward the floor strains the lower back and reduces core engagement.
- Bouncing the hips up and down changes the plank line and decreases the challenge for your abs.
- Holding your breath limits oxygen intake and makes high-intensity intervals feel much harder than they need to be.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Schultern, Gesäßmuskulatur, Unterschenkel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets of 30 seconds continuous movement, rest 60 seconds between sets
Abnehmen
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds, rest 45 seconds between sets
Muskeln aufbauen
3 sets of 15 to 20 fast repetitions, rest 60 seconds between sets
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or unusual pain in your shoulders or lower back, stop the exercise right away.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How can I protect my wrists during this high-intensity movement?
Make sure your hands are positioned directly under your shoulders with your fingers spread wide to distribute your weight evenly.
What should I do if my lower back starts to ache?
Stop and rest immediately. Aching in the lower back usually means your core fatigue is causing your hips to sag.
Can I do plank jack advanced on a carpeted floor?
Yes, but ensure your footwear or bare feet slide smoothly enough that your toes do not catch on the surface when jumping.