Plank Jack
Plank jack är en kroppsviktsövning som fokuserar på magmusklerna, med sekundär aktivering av axlar, säte och underben. Den kombinerar stabilitetskraven från en planka med en lateral hopprörelse för fötterna för att lägga till en kardiovaskulär komponent samtidigt som du tränar core-uthållighet.
Gör så här
- Börja i en plankposition på underarmarna eller händerna med kroppen i en rak linje från huvud till häl.
- Aktivera din core och håll höfterna stabila genom hela rörelsen.
- Hoppa ut med båda fötterna åt sidorna samtidigt och landa bredare än höftbrett.
- Hoppa omedelbart tillbaka med fötterna till startpositionen.
- Fortsätt i önskat antal repetitioner i ett kontrollerat tempo.
Tekniktips
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core tightly before you start moving.
- Land softly on the balls of your feet during the jump.
- Keep your hips level and avoid letting them sag.
Andning: Inhale as you jump your feet out, and exhale as you jump them back to the center.
Vanliga misstag
- Sagging hips cause lower back strain because the core gives out.
- Bouncing too fast leads to losing control of form and balance.
- Looking forward instead of down strains the neck and misaligns the spine.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: axlar, sätesmuskler, underben.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 20 to 30 reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 30 to 45 seconds, rest 45 seconds
Bygga muskler
3 sets x 12 to 15 reps, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or switch to a stationary plank.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Will plank jacks hurt my wrists?
They can place pressure on the wrists. Try doing them from your forearms if your wrists feel sensitive.
How can I stop my hips from bouncing?
Slow down the movement and squeeze your core and glutes harder before jumping your feet.
Can I do plank jacks on a carpet?
Yes, a firm carpet or exercise mat works well to cushion your hands or forearms.