Plank Jack
El plank jack es un ejercicio de peso corporal que trabaja los abdominales, con una activación secundaria de hombros, glúteos y piernas. Combina la exigencia de estabilidad de una plancha con un movimiento lateral de salto de pies para añadir un componente cardiovascular mientras se entrena la resistencia del core.
Cómo se hace
- Comienza en una posición de plancha sobre los antebrazos o con los brazos extendidos, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Activa el core y mantén la estabilidad de la cadera en todo momento.
- Salta abriendo ambos pies hacia los lados simultáneamente, aterrizando con una apertura mayor al ancho de las caderas.
- Salta inmediatamente para juntar ambos pies de nuevo a la posición inicial.
- Continúa durante el número de repeticiones deseado manteniendo un ritmo controlado.
Claves de postura
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core tightly before you start moving.
- Land softly on the balls of your feet during the jump.
- Keep your hips level and avoid letting them sag.
Respiración: Inhale as you jump your feet out, and exhale as you jump them back to the center.
Errores comunes
- Sagging hips cause lower back strain because the core gives out.
- Bouncing too fast leads to losing control of form and balance.
- Looking forward instead of down strains the neck and misaligns the spine.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: hombros, glúteos, piernas.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 20 to 30 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 30 to 45 seconds, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets x 12 to 15 reps, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or switch to a stationary plank.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Will plank jacks hurt my wrists?
They can place pressure on the wrists. Try doing them from your forearms if your wrists feel sensitive.
How can I stop my hips from bouncing?
Slow down the movement and squeeze your core and glutes harder before jumping your feet.
Can I do plank jacks on a carpet?
Yes, a firm carpet or exercise mat works well to cushion your hands or forearms.