Plank Jack
Plank jack er en kropsvægtsøvelse, der fokuserer på mavemusklerne, med sekundær aktivering af skuldre, baller og underben. Den kombinerer stabilitetskravene fra en planke med en lateral hopbevægelse af fødderne for at tilføje et kardiovaskulært element, samtidig med at den træner core-udholdenhed.
Sådan gør du
- Start i en plankeposition på underarme eller hænder med kroppen i en ret linje fra hoved til hæle.
- Spænd i din core og hold hofterne stabile gennem hele øvelsen.
- Hop med begge fødder ud til siderne samtidigt, så du lander bredere end hoftebredde.
- Hop straks fødderne tilbage til samlet udgangsposition.
- Fortsæt i det ønskede antal gentagelser i et kontrolleret tempo.
Teknik-tips
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core tightly before you start moving.
- Land softly on the balls of your feet during the jump.
- Keep your hips level and avoid letting them sag.
Vejrtrækning: Inhale as you jump your feet out, and exhale as you jump them back to the center.
Almindelige fejl
- Sagging hips cause lower back strain because the core gives out.
- Bouncing too fast leads to losing control of form and balance.
- Looking forward instead of down strains the neck and misaligns the spine.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skuldre, baller, underben.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 20 to 30 reps, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 30 to 45 seconds, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3 sets x 12 to 15 reps, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or switch to a stationary plank.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Will plank jacks hurt my wrists?
They can place pressure on the wrists. Try doing them from your forearms if your wrists feel sensitive.
How can I stop my hips from bouncing?
Slow down the movement and squeeze your core and glutes harder before jumping your feet.
Can I do plank jacks on a carpet?
Yes, a firm carpet or exercise mat works well to cushion your hands or forearms.