Plank Jacks
Der Plank Jack ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär die Bauchmuskulatur anspricht, während Schultern, Gesäß und Unterschenkel sekundär beansprucht werden. Sie kombiniert den Stabilitätsanspruch eines Planks mit einer seitlichen Sprungbewegung der Füße, um die Core-Ausdauer zu trainieren und eine kardiovaskuläre Komponente hinzuzufügen.
Ausführung
- Begib dich in eine Unterarm- oder hohe Plank-Position, bei der dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen bildet.
- Spanne deine Körpermitte fest an und halte die Hüften während der gesamten Bewegung stabil.
- Springe mit beiden Füßen gleichzeitig nach außen, sodass sie weiter als hüftbreit auseinander landen.
- Springe sofort mit beiden Füßen wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Führe die Übung in einem kontrollierten Tempo für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core tightly before you start moving.
- Land softly on the balls of your feet during the jump.
- Keep your hips level and avoid letting them sag.
Atmung: Inhale as you jump your feet out, and exhale as you jump them back to the center.
Häufige Fehler
- Sagging hips cause lower back strain because the core gives out.
- Bouncing too fast leads to losing control of form and balance.
- Looking forward instead of down strains the neck and misaligns the spine.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Schultern, Gesäßmuskulatur, Unterschenkel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 20 to 30 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 30 to 45 seconds, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets x 12 to 15 reps, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or switch to a stationary plank.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Will plank jacks hurt my wrists?
They can place pressure on the wrists. Try doing them from your forearms if your wrists feel sensitive.
How can I stop my hips from bouncing?
Slow down the movement and squeeze your core and glutes harder before jumping your feet.
Can I do plank jacks on a carpet?
Yes, a firm carpet or exercise mat works well to cushion your hands or forearms.