Plank Jack
Il plank jack è un esercizio a corpo libero che mira a potenziare gli addominali, coinvolgendo secondariamente spalle, glutei e gambe. Unisce la stabilità del plank al movimento laterale di salto dei piedi, aggiungendo una componente cardiovascolare all'allenamento di resistenza del core.
Come eseguirlo
- Inizia in posizione di plank sulle braccia o sugli avambracci, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Contrai l'addome e mantieni il bacino stabile per tutta la durata dell'esercizio.
- Esegui un balzo aprendo le gambe lateralmente, atterrando con i piedi a una larghezza superiore a quella delle spalle.
- Torna immediatamente nella posizione di partenza con un altro balzo, unendo i piedi.
- Prosegui per il numero di ripetizioni desiderato mantenendo un ritmo controllato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Attiva saldamente il core prima di iniziare a muoverti.
- Atterra delicatamente sull'avampiede durante il salto.
- Mantieni i fianchi stabili ed evita di farli abbassare.
Respirazione: Inspira mentre allarghi i piedi con un salto ed espira mentre li riporti al centro.
Errori comuni
- L'abbassamento dei fianchi causa tensione alla parte bassa della schiena a causa del cedimento del core.
- Rimbalzare troppo velocemente porta a perdere il controllo della forma e dell'equilibrio.
- Guardare in avanti anziché in basso affatica il collo e disallinea la colonna vertebrale.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: spalle, glutei, gambe.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 20 a 30 ripetizioni, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie x 30 a 45 secondi, recupero 45 secondiōvōjūo20306034545312156031215603 serie x 12 a 15 ripetizioni, recupero 60 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto ai polsi o alle spalle, riduci l'intensità o passa a un plank classico.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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I plank jack fanno male ai polsi?
Possono esercitare pressione sui polsi. Prova a eseguirli sugli avambracci se i tuoi polsi sono sensibili.
Come posso evitare che i miei fianchi sobbalzino?
rallenta il movimento e contrai con più forza il core e i glutei prima di saltare con i piedi.
Posso fare i plank jack su un tappeto?
Sì, un tappeto rigido o un tappetino da fitness vanno bene per ammortizzare le mani o gli avambracci.