Plank Jack
De plank jack is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren, met secundaire betrokkenheid van de schouders, bilspieren en onderbenen. Het combineert de stabiliteitseisen van een plank met een zijwaartse sprongbeweging van de voeten om een cardiovasculair element toe te voegen terwijl je core-uithoudingsvermogen traint.
Uitvoering
- Start in een plankpositie op je onderarmen of handen, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
- Span je core aan en houd je heupen gedurende de hele oefening stabiel.
- Spring met beide voeten tegelijk naar buiten, zodat ze breder landen dan heupbreedte.
- Spring direct weer terug met beide voeten naar de uitgangspositie.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen in een gecontroleerd tempo.
Aandachtspunten
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core tightly before you start moving.
- Land softly on the balls of your feet during the jump.
- Keep your hips level and avoid letting them sag.
Ademhaling: Inhale as you jump your feet out, and exhale as you jump them back to the center.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips cause lower back strain because the core gives out.
- Bouncing too fast leads to losing control of form and balance.
- Looking forward instead of down strains the neck and misaligns the spine.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, bilspieren, onderbenen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 20 to 30 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 30 to 45 seconds, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets x 12 to 15 reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or switch to a stationary plank.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Will plank jacks hurt my wrists?
They can place pressure on the wrists. Try doing them from your forearms if your wrists feel sensitive.
How can I stop my hips from bouncing?
Slow down the movement and squeeze your core and glutes harder before jumping your feet.
Can I do plank jacks on a carpet?
Yes, a firm carpet or exercise mat works well to cushion your hands or forearms.