Plank Jack Modifié
Le plank jack modifié est un exercice de cardio et de gainage qui combine les exigences de stabilité de la planche avec l'élévation de la fréquence cardiaque du jumping jack. En gardant le haut du corps fixe, il cible les épaules et les abdominaux tout en renforçant le bas du corps.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous en position de planche haute, les mains sous les épaules et le corps bien aligné.
- Contractez vos abdominaux et sautez pour écarter vos pieds au-delà de la largeur des hanches.
- Ramenez immédiatement vos pieds ensemble par un saut.
- Poursuivez ce mouvement de va-et-vient de manière contrôlée.
- Répétez l'exercice selon le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.
Points clés
- Keep your hands firmly planted directly under your shoulders.
- Engage your core to prevent your hips from sagging toward the floor.
- Jump your feet out wide, then back together in a controlled rhythm.
- Maintain a straight line from your head to your heels throughout.
Respiration: Breathe steadily throughout the movement, exhaling as you jump your feet out and inhaling as you bring them back together.
Erreurs courantes
- Sagging hips cause lower back strain because the core relaxes.
- Bouncing too high on the toes places unnecessary stress on the ankle joints.
- Moving too fast leads to poor form and loss of balance.
Muscles sollicités
Principal: cardio. Secondaire: abdominaux, épaules, jambes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 seconds, rest 60 seconds
Perdre du poids
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 10–15 reps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel discomfort in your lower back, ease off or shorten your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Can I do plank jack modifications if I am a complete beginner?
Yes, but if you find it too challenging, you can start with regular planks or step your feet out one at a time instead of jumping.
Where should I feel this exercise?
You should feel your core muscles working to keep your torso stable, along with your shoulders and upper legs.
How often can I include this in my home workout routine?
2 to 3 times per week is plenty as you build up your core strength and cardiovascular endurance.