Plank Jack Advanced
Il plank jack advanced è un esercizio cardio a corpo libero per il core che mira agli addominali, con un coinvolgimento secondario di spalle, glutei e gambe. Consiste nel saltare rapidamente con i piedi verso l'esterno e verso l'interno mantenendo la posizione di plank, aumentando l'intensità e la richiesta cardiovascolare rispetto al plank jack standard.
Come eseguirlo
- Inizia in posizione di plank alto con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta.
- Attiva il core e mantieni i fianchi allineati durante tutto il movimento.
- Salta in modo esplosivo portando entrambi i piedi verso l'esterno, oltre la larghezza dei fianchi, quindi riportali insieme.
- Esegui il movimento alla massima velocità mantenendo una posizione di plank stabile.
- Continua per il numero di ripetizioni o la durata desiderati.
Consigli sulla forma
- Mantieni i polsi allineati direttamente sotto le spalle.
- Contrai il core come se ti preparassi a ricevere un peso leggero.
- Atterra in modo morbido sulla parte anteriore dei piedi durante ogni salto.
- Mantieni i fianchi in linea per evitare che la parte bassa della schiena si inarchi.
Respirazione: Inspira mentre salti allargando i piedi ed espira in modo costante mentre li riporti al centro.
Errori comuni
- Lasciare che i fianchi cedano verso il pavimento affatica la parte bassa della schiena e riduce l'attivazione del core.
- Rimbalzare con i fianchi verso l'alto e verso il basso altera la linea del plank e diminuisce lo stimolo per gli addominali.
- Trattenere il respiro limita l'apporto di ossigeno e rende gli intervalli ad alta intensità molto più faticosi del necessario.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: spalle, glutei, gambe.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie da 30 secondi di movimento continuo, recupero di 60 secondi tra le serie
Perdere peso
Da 3 a 4 serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serieo e 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie di 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serieo e 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serieo e 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serieo e 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le seriea 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 45 secondi tra le serie da 30 a 45 secondi, recupero di 60 secondi tra le serie da 15 a 20 ripetizioni veloci, recupero di 60 secondi tra le serie
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto o insolito alle spalle o alla parte bassa della schiena, interrompi subito l'esercizio.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Come posso proteggere i polsi durante questo movimento ad alta intensità?
Assicurati che le mani siano posizionate direttamente sotto le spalle con le dita ben aperte per distribuire il peso in modo uniforme.
Cosa devo fare se la parte bassa della schiena inizia a far male?
Fermati e riposa immediatamente. Un dolore sordo nella parte bassa della schiena di solito significa che la stanchezza del core sta facendo cedere i fianchi.
Posso eseguire il plank jack advanced su un pavimento in moquette?
Sì, ma assicurati che le scarpe o i piedi nudi scorrano abbastanza agevolmente in modo che le dita non si impiglino sulla superficie durante i salti.