Sentadilla PéNdulo
La sentadilla péndulo es un ejercicio basado en máquina que trabaja los cuádriceps a través de un movimiento en arco oscilante. El mecanismo de péndulo reduce la compresión espinal mientras permite un rango de movimiento profundo, haciéndolo efectivo para el desarrollo de los cuádriceps.
Cómo se hace
- Colócate en la máquina de sentadilla péndulo y posiciona tus hombros bajo las almohadillas.
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros sobre la plataforma y libera el seguro.
- Desciende flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, bajando a través de un rango de movimiento completo.
- Empuja a través de los talones para volver a subir a la posición inicial.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your feet flat on the platform throughout the movement.
- Press your lower back and shoulders firmly against the pads.
- Lower down slowly until your thighs are parallel to the footplate.
- Drive evenly through your entire foot to return to the top.
Respiración: Inhale as you slowly lower into the squat, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Errores comunes
- Lifting heels off the platform reduces quad engagement and shifts stress to the toes.
- Bouncing at the bottom of the movement places unnecessary stress on the knee joints.
- Allowing knees to cave inward during the ascent compromises knee alignment and stability.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, gemelos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 75 seconds
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp or pinching knee discomfort, ease off and choose a gentler movement like the standard leg press.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What is the main difference between a pendulum squat and a regular squat?
The pendulum squat uses a machine with a swinging arc that guides your path, reducing spinal compression and making it easier to target the quads directly.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your quadriceps (front of your thighs) and glutes. If you feel it sharply in your knees, check your foot placement or reduce the depth.
How often can I include pendulum squats in my routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between leg workouts.