Pendlay Row
El pendlay row es una variante estricta del remo con barra donde la barra regresa al suelo entre cada repetición, eliminando el impulso. Esta técnica de parada total exige una mayor potencia y una activación completa de los dorsales en cada tirón, lo que lo hace altamente efectivo para el desarrollo de la fuerza de la espalda.
Cómo se hace
- Párate frente a una barra con los pies a la anchura de los hombros e inclínate hacia adelante hasta que tu torso quede paralelo al suelo.
- Sujeta la barra con un agarre prono a la anchura de los hombros y con los brazos completamente extendidos.
- Desde una posición de parada total, lleva la barra de forma explosiva hacia la parte baja de tu pecho.
- Baja la barra completamente hasta el suelo entre cada repetición.
- Ajusta tu posición y vuelve a tirar.
- Repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your torso parallel to the floor.
- Start every repetition from a complete dead stop on the floor.
- Pull the barbell explosively toward your lower chest.
- Squeeze your shoulder blades together at the top of the lift.
- Control the weight all the way back down without rounding your back.
Respiración: Inhale deeply and brace your core before you lift, hold your breath during the explosive pull, and exhale as you lower the bar back to the floor.
Errores comunes
- Using body momentum to heave the bar up, which reduces lat engagement and stresses the lower back.
- Allowing the torso to rise above parallel, which shifts the work away from the upper back.
- Not resting the bar completely on the floor between reps, losing the strict dead-stop advantage.
- Rounding the lower back during setup, which increases spinal injury risk under load.
Músculos trabajados
Primarios: dorsales. Secundarios: romboides, bíceps, zona lumbar, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-12 reps, rest 75 s between sets
Perder peso
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s between sets
Ganar músculo
4 sets x 6-8 reps, rest 90 s between sets
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have lower back sensitivity or recent injuries, ease off or choose a supported rowing variation.
- Stop immediately if you feel sharp pain in your spine or shoulders.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why does the bar have to touch the floor every single rep?
Returning the bar to the floor eliminates momentum, forcing your upper back and lats to generate 100 percent of the pulling power from a dead stop.
Should I feel this in my lower back?
You will feel your lower back working statically to hold your torso parallel to the floor, but if you experience sharp pain or severe fatigue there, the weight is likely too heavy or your torso is rising.
How is this different from a standard bent-over row?
A standard bent-over row usually keeps the weight hovering above the floor for continuous tension, whereas the pendlay row resets completely on the ground after every single repetition.