Clamshell Leg Raise
De clamshell leg raise is een variatie op de klassieke clamshell, waarbij het been gestrekt blijft in plaats van gebogen. Door het gestrekte been wordt de hefboom groter, wat zorgt voor een zwaardere belasting van de middelste bilspier en de heupabductoren, waardoor deze variant uitdagender is dan de versie met gebogen knieën.
Uitvoering
- Ga op je zij liggen met je benen op elkaar gestapeld en volledig gestrekt.
- Open je bovenste been in een wijde boog omhoog terwijl je het been gestrekt houdt.
- Til het been zo hoog mogelijk op zonder dat je heup naar achteren kantelt.
- Laat het been weer zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your body stacked straight on your side.
- Lift your top leg smoothly without rolling backward.
- Control the descent back to the starting position.
Ademhaling: Exhale as you lift your leg upward, and inhale as you lower it back down with control.
Veelgemaakte fouten
- Rolling the hips backward to lift the leg higher, which shifts the work away from the target glute muscles.
- Rushing through the movement using momentum rather than muscle control, reducing the effectiveness of the exercise.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: adductoren, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets x 10-12 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off and choose a gentler variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this in my lower back?
You might be rolling your top hip backward as you lift. Keep your torso stable and only lift as high as your hip mobility allows.
How often can I do clamshell leg raises?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine.