Lonero Clamshell-beinheben
Das Lonero Clamshell-Beinheben ist eine Variante der klassischen Clamshell-Übung, die mit gestrecktem statt angewinkeltem Knie ausgeführt wird. Das gestreckte Bein vergrößert den Hebelarm, wodurch die Anforderungen an den mittleren Gesäßmuskel und die Hüftabduktoren steigen, was die Übung anspruchsvoller macht als die Variante mit angewinkelten Knien.
Ausführung
- Lege dich auf die Seite, die Beine liegen gestreckt übereinander.
- Hebe das obere Bein in einem weiten Bogen nach oben, während das Bein gestreckt bleibt.
- Hebe das Bein so weit wie angenehm möglich, ohne dass die Hüfte nach hinten kippt.
- Senke das Bein wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
Form-Hinweise
- Halte deinen Körper gerade und übereinandergestapelt auf der Seite.
- Hebe dein oberes Bein kontrolliert an, ohne nach hinten zu rollen.
- Kontrolliere das Absenken zurück in die Ausgangsposition.
Atmung: Atme aus, während du dein Bein nach oben hebst, und atme ein, während du es kontrolliert wieder absenkst.
Häufige Fehler
- Das Nachhintenrollen der Hüften, um das Bein höher zu heben, wodurch die Arbeit von der Zielmuskulatur im Gesäß wegbewegt wird.
- Ein zu schnelles Ausführen der Bewegung durch Schwung anstatt durch Muskelkontrolle, was die Wirksamkeit der Übung verringert.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Adduktoren, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10 Wiederholungen pro Seite, 60 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze x 12-15 Wiederholungen pro Seite, 45 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen in der Hüfte oder im unteren Rücken verspürst, reduziere die Intensität und wähle eine sanftere Variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum spüre ich diese Übung im unteren Rücken?
Möglicherweise rollst du deine obere Hüfte beim Anheben nach hinten. Halte deinen Rumpf stabil und hebe das Bein nur so hoch, wie deine Hüftmobilität es erlaubt.
Wie oft kann ich Clamshell Leg Raises machen?
Du kannst diese Übung 2- bis 3-mal pro Woche als Teil deines Unterkörper- oder Heimtrainingsplans ausführen.