Lonero Hip Thrust a Una Pierna (Prensa De Piernas)
El hip thrust a una pierna en prensa de piernas es un ejercicio unilateral de glúteos que adapta el hip thrust a una máquina de prensa. Realizar el movimiento con una sola pierna aumenta la carga en el glúteo y ayuda a corregir desequilibrios de fuerza entre ambos lados.
Cómo se hace
- Colócate en la máquina de prensa de piernas apoyando únicamente la parte superior de la espalda y coloca un pie en la parte inferior de la plataforma.
- Extiende la pierna que no trabaja o apóyala sobre la plataforma.
- Empuja a través del talón del pie de trabajo para elevar las caderas.
- Aprieta el glúteo en la parte superior del movimiento.
- Baja las caderas lentamente y repite el número de repeticiones deseado antes de cambiar de pierna.
Claves de postura
- Keep your upper back stable against the pad.
- Drive through the heel of your working foot.
- Squeeze your glute firmly at the top.
- Lower your hips slowly and under control.
Respiración: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back down.
Errores comunes
- Pushing with the toes instead of the heel, which shifts the work to your quads and calves.
- Using too much momentum, reducing the focus on the target glute muscles.
- Letting the knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 75 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back or knee discomfort, ease off and reduce the range of motion.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working the glute of the working leg. If you feel it mostly in your lower back, your hips may be lifting too high.
Why use the leg press machine instead of a barbell?
The machine setup offers back support and allows you to adjust the load easily without balancing a heavy bar.
How can I fix strength imbalances between sides?
Start with your weaker leg first and match that exact number of repetitions with your stronger side.