Incline Push Up One Hand
De Incline Push Up One Hand is een geavanceerde krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de borstspieren. Door een push-up op één arm tegen een verhoging uit te voeren, daag je de unilaterale kracht van je borst en schouders, core-stabiliteit en balans uit.
Uitvoering
- Plaats één hand op een verhoogd oppervlak en neem een incline push-up positie aan, waarbij je de andere arm achter je rug houdt.
- Houd je core aangespannen en je lichaam gedurende de hele beweging in een rechte lijn.
- Laat je borst zakken richting het verhoogde oppervlak door je werkende elleboog te buigen.
- Duw jezelf weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je van arm wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your non-working arm securely behind your back.
- Brace your core tightly to prevent your hips from sagging.
- Lower your chest with control toward the elevated surface.
- Press firmly through your palm to return to the starting position.
Ademhaling: Inhale as you lower your body toward the surface, and exhale steadily as you press back up to the start.
Veelgemaakte fouten
- Allowing the hips to sag toward the floor, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Flaring the working elbow out too wide, placing unnecessary stress on the shoulder joint.
- Rushing through the descent, which compromises stability and increases the risk of losing balance.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 6–10 reps per side, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 seconds
Spieropbouw
4 sets × 5–8 reps per side, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off and choose a gentler push variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why is one hand behind my back?
Placing the inactive arm behind your back removes its support, forcing the working side and your core to bear the full load unilaterally.
How high should the elevated surface be?
A higher surface makes the movement more accessible. As your strength improves, you can gradually lower the incline.
What should I do if my wrist hurts?
Ensure your wrist is stacked directly under your shoulder, or try performing the movement on a sturdy parallette bar or parallel handles to keep the wrist neutral.