Einarmige SchräGliegestüTze
Die einarmige Schrägliegestütze ist eine fortgeschrittene Eigengewichtsübung für die Brustmuskulatur. Die einarmige Ausführung auf einer erhöhten Fläche fordert die einseitige Kraft von Brust und Schultern, die Rumpfstabilität sowie das Gleichgewicht.
Ausführung
- Platziere eine Hand auf einer erhöhten Fläche und bringe deinen Körper in die Position für Schrägliegestütze, während der andere Arm hinter dem Rücken gehalten wird.
- Halte während der gesamten Bewegung die Körpermitte fest angespannt und den Körper in einer Linie.
- Senke deine Brust in Richtung der erhöhten Fläche ab, indem du den arbeitenden Ellenbogen beugst.
- Drücke dich wieder hoch in die Ausgangsposition.
- Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du den Arm wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your non-working arm securely behind your back.
- Brace your core tightly to prevent your hips from sagging.
- Lower your chest with control toward the elevated surface.
- Press firmly through your palm to return to the starting position.
Atmung: Inhale as you lower your body toward the surface, and exhale steadily as you press back up to the start.
Häufige Fehler
- Allowing the hips to sag toward the floor, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Flaring the working elbow out too wide, placing unnecessary stress on the shoulder joint.
- Rushing through the descent, which compromises stability and increases the risk of losing balance.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultern, Taille.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 6–10 reps per side, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
4 sets × 5–8 reps per side, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off and choose a gentler push variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why is one hand behind my back?
Placing the inactive arm behind your back removes its support, forcing the working side and your core to bear the full load unilaterally.
How high should the elevated surface be?
A higher surface makes the movement more accessible. As your strength improves, you can gradually lower the incline.
What should I do if my wrist hurts?
Ensure your wrist is stacked directly under your shoulder, or try performing the movement on a sturdy parallette bar or parallel handles to keep the wrist neutral.