Tek Kol şıNav
Tek kol şınav, tek bir kola maksimum yük bindirerek göğüs ve triceps kaslarını hedefleyen elit bir vücut ağırlığı egzersizidir. Doğru formda gerçekleştirmek için üst düzey bir üst vücut gücü, merkez bölge stabilitesi ve denge gerektirir.
Nasıl yapılır
- Şınav pozisyonu alın ve ekstra denge için ayaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açın.
- Bir elinizi omzunuzun tam altına yerleştirin ve diğer elinizi sırtınızın arkasına koyun.
- Çalışan dirseğinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.
- Hareket boyunca vücudunuzu mümkün olduğunca yere paralel ve düz tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için kendinizi yukarı itin.
- Hedeflenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kola geçin.
Form ipuçları
- Widen your feet to create a stable base of support.
- Place your working hand firmly beneath your shoulder.
- Keep your core braced tightly to prevent your hips from sagging.
- Lower your chest slowly while keeping your body square to the floor.
- Press forcefully through your palm to return to the starting position.
Nefes: Inhale deeply as you lower your body toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Allowing the hips to rotate open, which shifts tension away from the chest and places stress on the lower back.
- Placing the working hand too far forward, which overloads the shoulder joint and reduces chest activation.
- Rushing the descent, which compromises stability and increases the risk of elbow or shoulder strain.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs kasları. İkincil: triceps, omuzlar, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 3–5 reps per arm, rest 90 s
Kilo ver
3 sets × 3–5 reps per arm, rest 90 s
Kas yap
4 sets × 4–6 reps per arm, rest 120 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulder or elbow, stop immediately and choose a gentler push-up variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Can beginners do a one hand push-up?
No, this is an advanced movement that requires significant upper body strength and core stability. Beginners should build up strength using standard and archer push-ups first.
How can I keep my hips from rotating during the movement?
Widen your stance with your feet and consciously squeeze your glutes and core tight to keep your torso square to the floor.
What should I do if my wrist hurts?
Ensure your hand is positioned correctly under your shoulder. If discomfort persists, stop the exercise and choose a movement that places less direct pressure on the wrist.