Pompes à Une Main
Les pompes à une main sont un exercice au poids du corps de haut niveau ciblant les pectoraux et les triceps avec une charge maximale sur un seul bras. Il nécessite une force exceptionnelle du haut du corps, une stabilité du tronc et un bon équilibre pour être exécuté avec une forme correcte.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous en position de pompe et écartez les pieds pour une meilleure stabilité.
- Placez une main au sol sous votre épaule et placez l'autre main dans votre dos.
- Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant le coude du bras qui travaille.
- Gardez votre corps aussi droit que possible tout au long du mouvement.
- Poussez pour revenir à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de bras.
Points clés
- Widen your feet to create a stable base of support.
- Place your working hand firmly beneath your shoulder.
- Keep your core braced tightly to prevent your hips from sagging.
- Lower your chest slowly while keeping your body square to the floor.
- Press forcefully through your palm to return to the starting position.
Respiration: Inhale deeply as you lower your body toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Allowing the hips to rotate open, which shifts tension away from the chest and places stress on the lower back.
- Placing the working hand too far forward, which overloads the shoulder joint and reduces chest activation.
- Rushing the descent, which compromises stability and increases the risk of elbow or shoulder strain.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 3–5 reps per arm, rest 90 s
Perdre du poids
3 sets × 3–5 reps per arm, rest 90 s
Prendre du muscle
4 sets × 4–6 reps per arm, rest 120 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulder or elbow, stop immediately and choose a gentler push-up variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Can beginners do a one hand push-up?
No, this is an advanced movement that requires significant upper body strength and core stability. Beginners should build up strength using standard and archer push-ups first.
How can I keep my hips from rotating during the movement?
Widen your stance with your feet and consciously squeeze your glutes and core tight to keep your torso square to the floor.
What should I do if my wrist hurts?
Ensure your hand is positioned correctly under your shoulder. If discomfort persists, stop the exercise and choose a movement that places less direct pressure on the wrist.