One-hand Push-up
One-hand push-up er en elite-øvelse med egen kropsvægt, der rammer brystmuskulaturen og triceps med maksimal belastning på én arm. Øvelsen kræver enestående overkropsstyrke, core-stabilitet og balance for at blive udført med korrekt form.
Sådan gør du
- Start i en push-up position og placer fødderne med større afstand for ekstra stabilitet.
- Placer den ene hånd på gulvet direkte under skulderen og placer den anden hånd bag ryggen.
- Sænk brystet mod gulvet ved at bøje albuen på den arm, du træner med.
- Hold kroppen så ret og centreret som muligt gennem hele bevægelsen.
- Pres dig selv tilbage til startpositionen.
- Fuldfør det ønskede antal gentagelser, før du skifter arm.
Teknik-tips
- Widen your feet to create a stable base of support.
- Place your working hand firmly beneath your shoulder.
- Keep your core braced tightly to prevent your hips from sagging.
- Lower your chest slowly while keeping your body square to the floor.
- Press forcefully through your palm to return to the starting position.
Vejrtrækning: Inhale deeply as you lower your body toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Allowing the hips to rotate open, which shifts tension away from the chest and places stress on the lower back.
- Placing the working hand too far forward, which overloads the shoulder joint and reduces chest activation.
- Rushing the descent, which compromises stability and increases the risk of elbow or shoulder strain.
Aktiverede muskler
Primære: brystmuskulatur. Sekundære: triceps, skuldre, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 3–5 reps per arm, rest 90 s
Tab dig
3 sets × 3–5 reps per arm, rest 90 s
Opbyg muskelmasse
4 sets × 4–6 reps per arm, rest 120 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulder or elbow, stop immediately and choose a gentler push-up variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Can beginners do a one hand push-up?
No, this is an advanced movement that requires significant upper body strength and core stability. Beginners should build up strength using standard and archer push-ups first.
How can I keep my hips from rotating during the movement?
Widen your stance with your feet and consciously squeeze your glutes and core tight to keep your torso square to the floor.
What should I do if my wrist hurts?
Ensure your hand is positioned correctly under your shoulder. If discomfort persists, stop the exercise and choose a movement that places less direct pressure on the wrist.