One Hand Push-up
De one hand push-up is een uitdagende lichaamsgewichtoefening voor gevorderden die de borstspieren en triceps zwaar belast door al het gewicht op één arm te plaatsen. Het vereist uitzonderlijke kracht in het bovenlichaam, core-stabiliteit en balans om de oefening met de juiste techniek uit te voeren.
Uitvoering
- Start in een opdrukpositie en zet je voeten wijder uit elkaar voor extra stabiliteit.
- Plaats één hand op de vloer onder je schouder en houd je andere hand achter je rug.
- Laat je borst richting de vloer zakken door je werkende elleboog te buigen.
- Houd je lichaam gedurende de hele beweging zo recht mogelijk.
- Duw jezelf weer omhoog naar de beginpositie.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen voordat je van arm wisselt.
Aandachtspunten
- Widen your feet to create a stable base of support.
- Place your working hand firmly beneath your shoulder.
- Keep your core braced tightly to prevent your hips from sagging.
- Lower your chest slowly while keeping your body square to the floor.
- Press forcefully through your palm to return to the starting position.
Ademhaling: Inhale deeply as you lower your body toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Allowing the hips to rotate open, which shifts tension away from the chest and places stress on the lower back.
- Placing the working hand too far forward, which overloads the shoulder joint and reduces chest activation.
- Rushing the descent, which compromises stability and increases the risk of elbow or shoulder strain.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 3–5 reps per arm, rest 90 s
Afvallen
3 sets × 3–5 reps per arm, rest 90 s
Spieropbouw
4 sets × 4–6 reps per arm, rest 120 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulder or elbow, stop immediately and choose a gentler push-up variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can beginners do a one hand push-up?
No, this is an advanced movement that requires significant upper body strength and core stability. Beginners should build up strength using standard and archer push-ups first.
How can I keep my hips from rotating during the movement?
Widen your stance with your feet and consciously squeeze your glutes and core tight to keep your torso square to the floor.
What should I do if my wrist hurts?
Ensure your hand is positioned correctly under your shoulder. If discomfort persists, stop the exercise and choose a movement that places less direct pressure on the wrist.