Einarmiger LiegestüTz
Der einarmige Liegestütz ist eine anspruchsvolle Eigengewichtsübung, die die Brustmuskulatur und den Trizeps unter maximaler Belastung eines einzelnen Arms trainiert. Sie erfordert eine außergewöhnliche Oberkörperkraft, Rumpfstabilität und Balance, um sie technisch sauber auszuführen.
Ausführung
- Gehe in die Liegestützposition und stelle die Füße für mehr Stabilität etwas weiter auseinander.
- Platziere eine Hand mittig unter deiner Schulter auf dem Boden und lege die andere Hand hinter deinen Rücken.
- Senke deine Brust in Richtung Boden, indem du den arbeitenden Arm beugst.
- Halte deinen Körper während der gesamten Bewegung so stabil und gerade wie möglich.
- Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
- Absolviere die gewünschte Wiederholungszahl, bevor du den Arm wechselst.
Form-Hinweise
- Widen your feet to create a stable base of support.
- Place your working hand firmly beneath your shoulder.
- Keep your core braced tightly to prevent your hips from sagging.
- Lower your chest slowly while keeping your body square to the floor.
- Press forcefully through your palm to return to the starting position.
Atmung: Inhale deeply as you lower your body toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Allowing the hips to rotate open, which shifts tension away from the chest and places stress on the lower back.
- Placing the working hand too far forward, which overloads the shoulder joint and reduces chest activation.
- Rushing the descent, which compromises stability and increases the risk of elbow or shoulder strain.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultern, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 3–5 reps per arm, rest 90 s
Abnehmen
3 sets × 3–5 reps per arm, rest 90 s
Muskeln aufbauen
4 sets × 4–6 reps per arm, rest 120 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulder or elbow, stop immediately and choose a gentler push-up variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Can beginners do a one hand push-up?
No, this is an advanced movement that requires significant upper body strength and core stability. Beginners should build up strength using standard and archer push-ups first.
How can I keep my hips from rotating during the movement?
Widen your stance with your feet and consciously squeeze your glutes and core tight to keep your torso square to the floor.
What should I do if my wrist hurts?
Ensure your hand is positioned correctly under your shoulder. If discomfort persists, stop the exercise and choose a movement that places less direct pressure on the wrist.