Archer Push Up
De archer push up is een geavanceerde oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de borstspieren door meer belasting op één arm tegelijk te leggen. De gestrekte arm biedt balans en lichte ondersteuning, waardoor het een krachtige opstap is naar kracht voor de eenarmige push-up.
Uitvoering
- Start in een brede push-up positie met je handen aanzienlijk wijder dan schouderbreedte.
- Strek één arm recht opzij, parallel aan de grond.
- Laat je lichaam zakken richting de gebogen arm, terwijl je je rug recht houdt en je core aanspant.
- Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant door de tegenovergestelde arm te strekken.
- Blijf afwisselen tussen beide kanten voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Set your hands wider than shoulder-width apart.
- Straighten one arm completely to the side for support.
- Lower your chest toward the hand of the bending arm.
- Keep your core tight and your body in a straight line.
- Push forcefully through the working palm to return to the start.
Ademhaling: Inhale as you lower your body down toward the working arm, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips causes lower back strain and reduces core engagement.
- Bending the straight arm defeats the purpose of shifting load to one side.
- Rushing through the movement leads to poor control and loss of balance.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 6-8 reps per side, rest 90 s
Afvallen
3 sets x 5-8 reps per side, rest 90 s
Spieropbouw
4 sets x 6-10 reps per side, rest 120 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or wrist pain, ease off and choose a gentler push-up variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Are archer push-ups too hard for beginners?
Yes, this is an advanced movement that requires significant upper body strength and core stability. Beginners should build a strong foundation with standard push-ups first.
How can I make the archer push-up slightly easier?
You can elevate your hands on a sturdy surface or use a wider stance to help distribute your body weight more manageably.
Which muscles do archer push-ups work the most?
They primarily target the chest pectorals while heavily engaging the triceps, front shoulders, and core stabilizers.