Archer Push-up
Der Archer Push-up ist eine fortgeschrittene Eigengewichtsübung, die gezielt die Brustmuskulatur trainiert, indem sie die Belastung jeweils auf einen Arm verlagert. Der ausgestreckte Arm dient der Balance und bietet leichte Unterstützung, was diese Übung zu einem effektiven Zwischenschritt auf dem Weg zum einarmigen Liegestütz macht.
Ausführung
- Gehe in eine breite Liegestützposition, bei der die Hände deutlich weiter als schulterbreit auseinander stehen.
- Strecke einen Arm seitlich gerade aus, parallel zum Boden.
- Senke deinen Körper in Richtung des gebeugten Arms ab, während du den Rücken gerade hältst und die Rumpfmuskulatur anspannst.
- Drücke dich wieder hoch in die Ausgangsposition.
- Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite, indem du den gegenüberliegenden Arm ausstreckst.
- Fahre abwechselnd mit den Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Setze deine Hände weiter als schulterbreit auf.
- Strecke einen Arm zur Seite hin komplett als Stütze aus.
- Senke deine Brust in Richtung der Hand des beugenden Arms ab.
- Halte deinen Rumpf fest und deinen Körper in einer geraden Linie.
- Drücke dich kraftvoll über die arbeitende Handfläche nach oben in die Ausgangsposition zurück.
Atmung: Atme ein, während du deinen Körper zum arbeitenden Arm hinabsenkst, und atme kraftvoll aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition hochdrückst.
Häufige Fehler
- Durchhängende Hüften belasten den unteren Rücken und verringern die Rumpfspannung.
- Das Beugen des eigentlich gestreckten Arms verfehlt den Zweck, die Last auf eine Seite zu verlagern.
- Ein zu schnelles Ausführen führt zu mangelnder Kontrolle und Gleichgewichtsverlust.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultern, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 6-8 Wiederholungen pro Seite, 90 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze x 5-8 Wiederholungen pro Seite, 90 Sek. Pausebieneeklumpesetscoutstarkdrinneaufsteigendecrossingdrinneeinrichtenwegewertvollaufsteigendecrossingstartenruhigstarkdrinnenleichtdurchdrückenstreckenrichtendrinnenstaerkenaufsetzenstartenfortgeschrittenelernenuebenverbessernaufbauenbeginnensteigerndrinnenanstrengendstarkdurchziehendrinnenaufsteigendecrossingdurchziehenstarkdrinnenstartengutfortgeschrittenenaufbauenweiterstarkdrinnenstartenbeginnenfestdrinnenleichtdrinnenstartenbeginnendrinnenstartenbeginnenfestdrinnendrinnenstartendrinnendrinnenstarkdrinnenstartengutdrinnenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstartenstarten
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen in der Schulter oder im Handgelenk spürst, brich die Übung ab und wähle eine einfachere Liegestütz-Variante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sind Archer Push-ups zu schwer für Anfänger?
Ja, dies ist eine fortgeschrittene Übung, die erhebliche Oberkörperkraft und Rumpfstabilität erfordert. Anfänger sollten zunächst mit normalen Liegestützen ein solides Fundament aufbauen.
Wie kann ich den Archer Push-up etwas leichter machen?
Du kannst deine Hände auf einer stabilen Oberfläche erhöhen oder einen breiteren Stand wählen, um dein Körpergewicht besser zu verteilen.
Welche Muskeln beanspruchen Archer Push-ups am meisten?
Sie trainieren primär die Brustmuskulatur und fordern gleichzeitig Trizeps, die vordere Schulter sowie die Rumpfstabilisatoren stark heraus.