Neck Resistance Press
De neck resistance press is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de nekspieren door middel van isometrische contractie. Het houdt in dat je het hoofd in verschillende richtingen tegen de weerstand van de hand duwt om de nek te versterken.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten met een rechte rug en ontspannen schouders.
- Plaats je handpalm plat tegen je voorhoofd.
- Duw je hoofd naar voren tegen je handpalm in, terwijl je met je hand weerstand biedt aan de beweging.
- Houd de isometrische contractie 5 tot 10 seconden vast.
- Ontspan en herhaal, waarbij je de handpositie afwisselt naar de achterkant van het hoofd en beide zijkanten.
- Voer het gewenste aantal herhalingen uit in elke richting.
Aandachtspunten
- Houd je ruggengraat lang en in een neutrale positie.
- Ontspan je schouders en houd ze laag, weg van je oren.
- Stem de druk van je hand af op de weerstand van je hoofd.
- Houd je kin licht ingetrokken.
- Behoud een gestage, gecontroleerde ademhaling.
Ademhaling: Adem diep in voor de druk en adem langzaam en gestaag uit gedurende de volledige duur van de oefening.
Veelgemaakte fouten
- Je adem inhouden, wat de bloeddruk onnodig verhoogt.
- Te hard duwen, wat kan leiden tot nekklachten.
- Je hoofd bewegen tijdens het duwen, wat het doel van een isometrische oefening tenietdoet.
- Je schouders optrekken, wat spanning creëert in de monnikskapspier in plaats van in de nek.
Getrainde spieren
Primair: nek. Secundair: musculus sternocleidomastoideus, monnikskapspier.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8 s vasthouden per richting, 30 s rust
Afvallen
3 sets × 5–10 s vasthouden per richting, 30 s rust
Spieropbouw
4 sets × 10 s vasthouden per richting, 45 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de beweging onmiddellijk en neem rust als je scherpe pijn of duizeligheid voelt.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een voorgeschiedenis hebt van nekletsel of problemen met de nekwervels.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet mijn hoofd bewegen tijdens het duwen?
Nee, dit is een isometrische oefening, wat betekent dat je nekspieren werken terwijl je hoofd perfect stil blijft staan.
Hoeveel druk moet ik uitoefenen?
Gebruik genoeg druk om de spieren te voelen aanspannen, maar nooit zoveel dat het pijn of trillingen veroorzaakt.
Kan ik dit elke dag doen?
Ja, nekweerstandsoefeningen zijn over het algemeen veilig om dagelijks uit te voeren, mits je naar je lichaam luistert en ongemak vermijdt.