Giraffe-nacken-dehnung
Die Giraffe-Nacken-Dehnung ist eine Eigengewichtsübung, die auf den Nacken und das Platysma abzielt. Dabei wird der Kopf nach hinten geneigt, während die Haut am Schlüsselbein nach unten gezogen wird, um die Vorderseite des Halses zu dehnen und zu straffen.
Ausführung
- Setze dich aufrecht hin, ziehe die Schultern zurück und entspanne sie.
- Platziere deine Fingerspitzen auf dem Schlüsselbein und ziehe die Haut sanft nach unten.
- Neige den Kopf langsam nach hinten und richte dein Kinn in Richtung Decke.
- Halte die Dehnung für 5–10 Sekunden und spüre die Streckung entlang der Vorderseite des Halses.
- Bringe deinen Kopf langsam zurück in die neutrale Position.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- aufrecht sitzen und Schultern tief halten
- Finger fest auf dem Schlüsselbein verankern
- Haut sanft nach unten ziehen
- Kinn Richtung Decke neigen
- währenddessen gleichmäßig atmen
Atmung: Behalte während der gesamten Haltedauer einen langsamen, gleichmäßigen Rhythmus beim Ein- und Ausatmen bei.
Häufige Fehler
- zu starkes Ziehen an der Haut, was das Gewebe reizen kann
- zu schnelles Neigen, was die Nackenmuskulatur belasten kann
- Hochziehen der Schultern, was eine tiefe Dehnung verhindert
- Anhalten des Atems, was die Spannung erhöht
Beanspruchte Muskeln
Primär: Nacken. Sekundär: Trapezmuskel, Platysma.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30 Sekunden, 30 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 30 Sekunden, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 30 Sekunden, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei einer Vorgeschichte von Nacken- oder Wirbelsäulenverletzungen solltest du vorsichtig sein und vor Beginn einen Fachmann konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich diese Dehnung durchführen?
Du kannst sie täglich als Teil einer sanften Mobilitäts- oder Morgenroutine durchführen.
Sollte ich während der Dehnung Schmerzen spüren?
Nein, du solltest nur eine sanfte, angenehme Dehnung spüren. Brich sofort ab, falls du stechende Schmerzen verspürst.
Kann ich die Übung auch im Stehen ausführen?
Ja, das ist problemlos möglich, solange du auf eine aufrechte Körperhaltung achtest.