Nackrullning (Halvcirkel)
Nackrullning i halvcirkel är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på nackmusklerna, med sekundär aktivering av trapezius. Övningen går ut på att rulla huvudet i en kontrollerad halvcirkelrörelse för att släppa på spänningar längs nackkotorna och förbättra rörligheten i nacken.
Gör så här
- Sitt eller stå med rak rygg och avslappnade axlar.
- Sänk långsamt hakan mot bröstet.
- Rulla försiktigt huvudet i en halvcirkel från ena axeln till den andra, genom mitten.
- Pausa kort på varje sida när örat närmar sig axeln och känn stretchen i nacken.
- Återgå till mitten och upprepa åt andra hållet för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your shoulders relaxed away from your ears.
- Move in a slow, smooth, controlled arc.
- Pause gently when your ear nears your shoulder.
- Breathe naturally through your nose.
Andning: Inhale to prepare, and exhale slowly as you roll your head from side to side.
Vanliga misstag
- Rolling the head backward into full extension, which can pinch the cervical joints.
- Moving too quickly, which misses the opportunity to release deep tension.
- Tensioning the shoulders upward, which works against the neck stretch.
Muskler som aktiveras
Primära: nacke. Sekundära: trapezius.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 5–8 slow reps per side, rest 30 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 5–8 slow reps per side, rest 30 s
Bygga muskler
2–3 sets × 5–8 slow reps per side, rest 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have recent neck injuries or persistent pain, check with a healthcare professional before doing mobility work.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Can I do full neck circles instead of half circles?
It is generally recommended to stick with half circles rolling across the front to avoid putting excessive stress on the cervical joints.
How often should I do neck stretches?
You can perform neck half circles daily, especially if you spend a lot of time sitting at a desk.
What should I do if I feel sharp pain?
Stop immediately. Gentle stretching should feel comfortable, never sharp or pinching.