Dar Duruş Hack Squat
Dar duruş hack squat, ayakların birbirine yakın tutulduğu ve dış quadriceps kaslarına daha fazla odaklanılan bir makine squat varyasyonudur. Kısıtlı duruş, standart geniş duruşlu hack squat'a kıyasla VMO ve lateral quadriceps aktivasyonunu artırır.
Nasıl yapılır
- Hack squat makinesine ayaklarınız bitişik veya birbirine yakın olacak şekilde dar bir duruşla yerleşin.
- Ayak parmak uçlarınız karşıya veya hafifçe dışa bakmalıdır.
- Emniyet mandalını açın ve dizlerinizi bükerek, üst bacaklarınız ayak plakasına paralel gelene kadar kızağı aşağı indirin.
- Topuklarınızdan güç alarak, dizlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your feet close together and flat on the footplate.
- Press your lower back firmly against the back pad.
- Lower the sled smoothly until your thighs reach parallel.
- Drive through your heels to return without locking your knees.
Nefes: Inhale deeply as you lower the sled in a controlled manner, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Lifting your heels off the platform, which shifts pressure away from your quads and places unwanted stress on your toes and knees.
- Allowing your knees to cave inward, which reduces muscle engagement and compromises joint safety.
- Going too deep too fast, which can cause your lower back to round off the back pad and strain your spine.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, kalf.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or unusual discomfort in your knees, ease off and choose a gentler leg exercise.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why use a narrow grip instead of a wide stance?
A narrow stance places more emphasis on your outer quadriceps and the tear-drop muscle above your knee.
Should I lock my knees at the top?
No, keep a soft bend in your knees at the top of the movement to keep constant tension on your leg muscles and protect your joints.
What should I do if I feel this in my knees?
Ensure your feet are positioned correctly on the platform, reduce the weight, and do not lower the sled past the point where your thighs are parallel.