Benpress Med Smal Fotstilling
Benpress med smal fotstilling er en variant av benpress hvor føttene plasseres tett sammen på plattformen, noe som gir økt fokus på fremside lår. Denne fotplasseringen aktiverer den ytre delen av lårmuskulaturen mer enn en bredere fotstilling.
Slik gjør du det
- Sett deg i en benpressmaskin og plasser føttene tett sammen midt på plattformen.
- Sørg for at føttene er plassert rett under eller litt over midten med tærne pekende rett frem.
- Senk vekten ved å bøye knærne til omtrent 90 grader.
- Press gjennom forfoten for å strekke ut bena og returner til startposisjon uten å låse knærne.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Place feet close together in the center of the platform.
- Keep your lower back and glutes pressed flat against the pad.
- Lower the weight slowly until your knees form a 90-degree angle.
- Push through your feet to extend your legs without locking your knees.
Pust: Inhale as you slowly lower the platform, and exhale as you press the weight back up to the starting position.
Vanlige feil
- Allowing heels to lift off the platform, which reduces stability and shifts pressure away from the quads.
- Locking the knees out completely at the top, which places unnecessary stress on the joint.
- Bending the knees too deeply so the lower back rounds off the pad, increasing injury risk.
Muskler som brukes
Primær: fremside lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, leggmuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel knee discomfort, ease off the depth or check your foot alignment.
- If you experience lower back strain, ensure your hips stay glued to the seat pad throughout the movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why put my feet close together?
A narrow stance shifts more of the workload onto your quadriceps, particularly the outer part of the thighs.
Should my knees touch when I bend them?
No, keep your knees tracking in line with your toes rather than letting them cave inward.
How heavy should the weight be?
Start light to get comfortable with the foot placement, ensuring you can complete all reps with smooth control.