Spider Plank Elbow Touch
Spider Plank Elbow Touch er en styrkeøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på de skrå mavemuskler og hoftebøjere. Det laterale knæløft mod albuen fra plankeposition aktiverer kernen, hoftebøjerne og de roterende muskler i en udfordrende sammensat bevægelse.
Sådan gør du
- Start i en fuld planke-position med strakte arme.
- Før det ene knæ ud til siden og bring det mod samme sides albue i en bred bue.
- Rør eller vær tæt på at røre albuen med knæet.
- Før benet tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben.
- Fortsæt med at skifte side for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Engage your core and squeeze your glutes to keep your hips level.
- Drive your knee out wide toward your outer elbow in a smooth arc.
- Exhale as you bring your knee forward, then inhale as you step back.
Vejrtrækning: Exhale as you drive your knee toward your elbow, and inhale as you return to the starting plank position.
Almindelige fejl
- Sagging hips toward the floor can strain your lower back and reduces core activation.
- Rushing the movement uses momentum instead of muscle control, making it less effective for your obliques.
- Allowing your shoulders to shrug upward creates unnecessary neck and shoulder tension.
Aktiverede muskler
Primære: obliques. Sekundære: mavemuskler, hoftebøjere, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 10–14 reps per side, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off, rest, or choose a gentler core option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What muscles does the Spider Plank Elbow Touch work?
It primarily targets the obliques and hip flexors while engaging your entire core, shoulders, and deep abdominal muscles for stability.
What should I do if my wrists hurt during the plank?
Ensure your hands are actively gripping the floor with your weight evenly distributed across your palms and fingers, or consult a professional if discomfort persists.
How can I make this exercise easier if I am a beginner?
You can regress the movement by bringing your knee straight forward toward your chest instead of out to the side in a wide arc.