Plank Knee to Chest
Plank Knee To Chest är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på magmuskler och höftböjare. Den långsamma och kontrollerade knärörelsen från plankposition aktiverar bålen dynamiskt samtidigt som överkroppens stabilitet bibehålls.
Gör så här
- Börja i en hög planka med raka armar och händerna axelbrett isär.
- Aktivera bålen och dra ett knä mot bröstet i en kontrollerad rörelse.
- Håll kvar en kort stund och för sedan tillbaka benet till startpositionen.
- Upprepa med det andra benet.
- Fortsätt att alternera ben under önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Draw your belly button in toward your spine to brace your core.
- Drive your knee forward slowly without hiking your hips up.
- Keep your gaze slightly ahead of your hands to maintain a neutral neck.
Andning: Exhale as you draw your knee toward your chest, and inhale as you extend your leg back to the starting plank position.
Vanliga misstag
- Lifting the hips too high turns the move into a stretch and takes tension off the abs.
- Moving too fast relies on momentum rather than core strength.
- Sinking the lower back toward the floor puts unnecessary pressure on your lumbar spine.
- Letting the shoulders shrug toward the ears creates upper body tension and instability.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–14 alternating reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 12–16 total alternating reps, rest 45 seconds
Bygga muskler
3 sets × 8–12 controlled reps per leg, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my wrists hurt during this plank exercise?
Try placing your hands on a stable elevated surface like a sturdy chair, or form fists to keep your wrists in a neutral position.
How many times a week can I practice Plank Knee To Chest?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.
Why do I feel this exercise mostly in my hip flexors instead of my abs?
This often happens if you lift your leg too high or rush the movement. Focus on a slower knee drive and actively hollow your abs.