Meerjungfrau-dehnung
Die Meerjungfrau-Dehnung ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die schrägen Bauchmuskeln und die seitliche Rumpfmuskulatur abzielt. In einer sitzenden Position, bei der ein Arm über den Kopf geführt wird, entsteht eine tiefe seitliche Dehnung in der Taille, den Lats und den Hüftbeugern, was die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Flexibilität verbessert.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie beide Beine zu einer Seite an, sodass die Knie übereinanderliegen und die Füße nach hinten zeigen.
- Stützen Sie sich mit der Hand, die näher an den Füßen liegt, auf dem Boden ab.
- Strecken Sie den anderen Arm nach oben und über den Kopf, während Sie ihn zur gegenüberliegenden Seite führen, um eine seitliche Dehnung des Oberkörpers zu erzeugen.
- Halten Sie die Dehnposition für 20-30 Sekunden und atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wechseln Sie die Beinposition zur anderen Seite und wiederholen Sie die Dehnung.
Form-Hinweise
- Keep your hips firmly planted on the floor.
- Reach your top arm overhead rather than collapsing forward.
- Breathe deeply into the side of your ribs as you stretch.
- Keep your chest open and facing forward throughout.
Atmung: Inhale deeply as you lengthen your spine, and exhale slowly to sink slightly deeper into the lateral stretch.
Häufige Fehler
- Lifting your hip off the floor during the reach, which reduces the stretch in your obliques.
- Rolling your top shoulder forward, which limits the opening of the upper torso and lat.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension and prevents deep relaxation.
Beanspruchte Muskeln
Primär: schräge Bauchmuskeln. Sekundär: breiter Rückenmuskel, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Abnehmen
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp discomfort in your lower back or hips, ease off and choose a gentler seated variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I cannot feel the stretch in my waist?
Ensure your hip stays glued to the floor and focus on reaching up and over rather than just bending to the side.
How often can I do the mermaid stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after sitting for long periods or as part of a warm-up or cool-down.
Is this safe if my hips feel tight?
If folded legs cause discomfort in your knees or hips, you can perform a seated side reach in a chair instead.