Mermaid Stretch
Mermaid stretch är en kroppsviktsövning som fokuserar på de sneda magmusklerna och bålens sidor. Genom att sitta på sidan med en arm sträckt över huvudet skapas en djup stretch längs midjan, latsen och höftböjarna, vilket förbättrar ryggradens rörlighet och flexibilitet.
Gör så här
- Sitt på golvet med båda benen vikta åt ena sidan, knäna staplade och fötterna pekande bakåt.
- Placera handen som är närmast fötterna i golvet för stöd.
- Sträck den motsatta armen uppåt och över huvudet, sträck dig mot den motsatta sidan för att skapa en lateral båge genom överkroppen.
- Håll stretchpositionen i 20–30 sekunder och andas jämnt.
- Återgå till startpositionen, byt benens placering till den andra sidan och upprepa stretchen.
Tekniktips
- Keep your hips firmly planted on the floor.
- Reach your top arm overhead rather than collapsing forward.
- Breathe deeply into the side of your ribs as you stretch.
- Keep your chest open and facing forward throughout.
Andning: Inhale deeply as you lengthen your spine, and exhale slowly to sink slightly deeper into the lateral stretch.
Vanliga misstag
- Lifting your hip off the floor during the reach, which reduces the stretch in your obliques.
- Rolling your top shoulder forward, which limits the opening of the upper torso and lat.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension and prevents deep relaxation.
Muskler som aktiveras
Primära: obliques. Sekundära: lats, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Bygga muskler
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp discomfort in your lower back or hips, ease off and choose a gentler seated variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I cannot feel the stretch in my waist?
Ensure your hip stays glued to the floor and focus on reaching up and over rather than just bending to the side.
How often can I do the mermaid stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after sitting for long periods or as part of a warm-up or cool-down.
Is this safe if my hips feel tight?
If folded legs cause discomfort in your knees or hips, you can perform a seated side reach in a chair instead.