Mermaid Stretch
De mermaid stretch is een oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren en de zijkant van de romp. Uitgevoerd in een zijwaartse zithouding met één arm boven het hoofd reikend, zorgt het voor een diepe zijwaartse rek in de taille, de lats en de heupbuigers, wat de mobiliteit van de wervelkolom en de flexibiliteit verbetert.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met beide benen aan één kant gevouwen, knieën op elkaar en voeten naar achteren gericht.
- Plaats de hand die het dichtst bij je voeten staat op de grond voor ondersteuning.
- Strek de andere arm omhoog en over je hoofd, reikend naar de tegenovergestelde kant om een zijwaartse boog in je romp te creëren.
- Houd de rekpositie 20-30 seconden vast terwijl je rustig doorademt.
- Keer terug naar de beginpositie, wissel de positie van je benen naar de andere kant en herhaal de stretch.
Aandachtspunten
- Keep your hips firmly planted on the floor.
- Reach your top arm overhead rather than collapsing forward.
- Breathe deeply into the side of your ribs as you stretch.
- Keep your chest open and facing forward throughout.
Ademhaling: Inhale deeply as you lengthen your spine, and exhale slowly to sink slightly deeper into the lateral stretch.
Veelgemaakte fouten
- Lifting your hip off the floor during the reach, which reduces the stretch in your obliques.
- Rolling your top shoulder forward, which limits the opening of the upper torso and lat.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension and prevents deep relaxation.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: latissimus dorsi, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Afvallen
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Spieropbouw
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp discomfort in your lower back or hips, ease off and choose a gentler seated variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot feel the stretch in my waist?
Ensure your hip stays glued to the floor and focus on reaching up and over rather than just bending to the side.
How often can I do the mermaid stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after sitting for long periods or as part of a warm-up or cool-down.
Is this safe if my hips feel tight?
If folded legs cause discomfort in your knees or hips, you can perform a seated side reach in a chair instead.