Kneeling Ball Slam
Kneeling ball slam är en explosiv överkroppsövning som utförs knästående. Genom att ta bort underkroppens inblandning isoleras axlar, bål och lats. Övningen utvecklar explosiv styrka och bålstabilitet med varje kast.
Gör så här
- Stå på knä på en träningsmatta med höfterna rakt över knäna.
- Håll en medicinboll eller slam ball med båda händerna ovanför huvudet.
- Aktivera bålen och kasta bollen med kraft rakt ner i marken framför dig.
- Plocka upp bollen och lyft den tillbaka över huvudet.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your hips stacked directly over your knees.
- Raise the ball overhead using a controlled motion.
- Engage your abdominal muscles before the descent.
- Forcefully drive the ball straight down in front of you.
Andning: Inhale deeply as you lift the ball overhead, and exhale forcefully as you slam it down.
Vanliga misstag
- Using your lower body to bounce the ball down, which reduces upper body isolation and core engagement.
- Rounding your lower back while bringing the ball overhead, placing unnecessary stress on the spine.
- Choosing a ball that is too heavy, which ruins form and control during the slam.
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: bål, triceps, lats.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off or choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this exercise in my lower back?
Lower back discomfort usually means your core is not fully braced or you are arching too much when lifting the ball. Reduce the weight of the ball and focus on keeping your ribs pulled down.
How often can I include kneeling ball slams in my routine?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times per week as part of an upper body or power-focused workout routine.
Can I use a regular bouncy basketball?
No, you should always use a non-bounce medicine ball or slam ball to prevent unpredictable rebounds that could cause injury.