Kneeling Ball Slam
De kneeling ball slam is een krachtoefening voor het bovenlichaam die vanuit een knielende positie wordt uitgevoerd. Hierdoor wordt het onderlichaam uitgeschakeld om de schouders, core en lats te isoleren. Het ontwikkelt explosieve kracht en core-stabiliteit bij elke worp.
Uitvoering
- Ga op beide knieën op een mat zitten met je heupen recht boven je knieën.
- Houd een medicijnbal of slam ball met beide handen boven je hoofd.
- Span je core aan en gooi de bal met kracht recht voor je op de grond.
- Pak de bal weer op en breng deze terug boven je hoofd.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your hips stacked directly over your knees.
- Raise the ball overhead using a controlled motion.
- Engage your abdominal muscles before the descent.
- Forcefully drive the ball straight down in front of you.
Ademhaling: Inhale deeply as you lift the ball overhead, and exhale forcefully as you slam it down.
Veelgemaakte fouten
- Using your lower body to bounce the ball down, which reduces upper body isolation and core engagement.
- Rounding your lower back while bringing the ball overhead, placing unnecessary stress on the spine.
- Choosing a ball that is too heavy, which ruins form and control during the slam.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: core, triceps, lats.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off or choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this exercise in my lower back?
Lower back discomfort usually means your core is not fully braced or you are arching too much when lifting the ball. Reduce the weight of the ball and focus on keeping your ribs pulled down.
How often can I include kneeling ball slams in my routine?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times per week as part of an upper body or power-focused workout routine.
Can I use a regular bouncy basketball?
No, you should always use a non-bounce medicine ball or slam ball to prevent unpredictable rebounds that could cause injury.