Lonero Wall Ball Squat
De Lonero wall ball squat is een dynamische compoundoefening die een squat combineert met een explosieve worp tegen de muur. Het richt zich op de quadriceps en betrekt tegelijkertijd de schouders en de core. Het bouwt kracht in het onderlichaam en explosiviteit in het bovenlichaam op.
Uitvoering
- Ga voor een stevige muur staan en houd een medicijnbal op borsthoogte vast.
- Zak door je knieën in een squat, houd hierbij je rug recht en je borst vooruit.
- Terwijl je vanuit de squat omhoog komt, gooi je de bal explosief tegen de muur aan.
- Vang de bal op wanneer deze terugkaatst en zak direct weer door in de volgende squat.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Hold the medicine ball firmly at chest height before you start.
- Keep your chest proud and your back neutral as you lower into the squat.
- Drive through your whole foot to stand up quickly.
- Release the ball into the wall as your hips and knees fully extend.
- Catch the rebound smoothly to absorb the force into your legs.
Ademhaling: Inhale as you lower into your squat, and exhale forcefully as you rise and throw the ball against the wall.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back during the squat, which places unnecessary stress on your spine.
- Using only your arms to throw the ball rather than driving power from your legs and hips.
- Catching the ball with stiff arms, which can jar your shoulders and elbows.
- Standing too close to the wall, leaving no room to comfortably catch and absorb the rebound.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, schouders, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort when throwing or catching, use a lighter ball or choose a gentler squat variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What weight of medicine ball should I use?
Start with a light medicine ball that allows you to maintain smooth form and catch the rebound comfortably without straining your shoulders.
How can I protect my lower back during this movement?
Focus on keeping your chest up, bracing your core gently as you descend, and not squatting deeper than your flexibility allows.
Can I do this exercise against any wall?
Ensure you use a sturdy, solid wall designed to handle repeated impacts, such as an exterior concrete or reinforced gym wall.