Kneeling Ball Slam
Der Kneeling Ball Slam ist eine Übung für die Kraft des Oberkörpers, die in kniender Position ausgeführt wird. Dadurch wird der Unterkörper isoliert, um gezielt Schultern, Rumpf und Latissimus zu trainieren. Die Übung fördert die explosive Druckkraft sowie die Rumpfstabilität bei jedem Wurf.
Ausführung
- Knie dich auf eine Matte, wobei deine Hüften direkt über deinen Knien ausgerichtet sind.
- Halte einen Medizinball oder Slam Ball mit beiden Händen über dem Kopf.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und wirf den Ball mit Schwung direkt vor dir auf den Boden.
- Hebe den Ball wieder auf und führe ihn zurück über den Kopf.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your hips stacked directly over your knees.
- Raise the ball overhead using a controlled motion.
- Engage your abdominal muscles before the descent.
- Forcefully drive the ball straight down in front of you.
Atmung: Inhale deeply as you lift the ball overhead, and exhale forcefully as you slam it down.
Häufige Fehler
- Using your lower body to bounce the ball down, which reduces upper body isolation and core engagement.
- Rounding your lower back while bringing the ball overhead, placing unnecessary stress on the spine.
- Choosing a ball that is too heavy, which ruins form and control during the slam.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Rumpfmuskulatur, Trizeps, Latissimus.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off or choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this exercise in my lower back?
Lower back discomfort usually means your core is not fully braced or you are arching too much when lifting the ball. Reduce the weight of the ball and focus on keeping your ribs pulled down.
How often can I include kneeling ball slams in my routine?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times per week as part of an upper body or power-focused workout routine.
Can I use a regular bouncy basketball?
No, you should always use a non-bounce medicine ball or slam ball to prevent unpredictable rebounds that could cause injury.