Lonero Balls Slam on Wall Squat
Der Lonero Balls Slam on Wall Squat ist eine dynamische Verbundübung, die eine Kniebeuge mit einem explosiven Wandwurf kombiniert. Sie trainiert primär den Quadrizeps und beansprucht gleichzeitig Schultern und Rumpf. Die Übung baut Kraft im Unterkörper und Schnellkraft im Oberkörper simultan auf.
Ausführung
- Stelle dich mit Blick zu einer stabilen Wand und halte einen Medizinball auf Brusthöhe.
- Gehe in eine Kniebeuge, halte dabei den Rücken gerade und die Brust aufrecht.
- Während du dich aus der Kniebeuge aufrichtest, wirf den Ball explosiv gegen die Wand.
- Fange den Ball nach dem Abprallen auf und gehe sofort wieder in die Kniebeuge.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Hold the medicine ball firmly at chest height before you start.
- Keep your chest proud and your back neutral as you lower into the squat.
- Drive through your whole foot to stand up quickly.
- Release the ball into the wall as your hips and knees fully extend.
- Catch the rebound smoothly to absorb the force into your legs.
Atmung: Inhale as you lower into your squat, and exhale forcefully as you rise and throw the ball against the wall.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back during the squat, which places unnecessary stress on your spine.
- Using only your arms to throw the ball rather than driving power from your legs and hips.
- Catching the ball with stiff arms, which can jar your shoulders and elbows.
- Standing too close to the wall, leaving no room to comfortably catch and absorb the rebound.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Schultern, Core.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort when throwing or catching, use a lighter ball or choose a gentler squat variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What weight of medicine ball should I use?
Start with a light medicine ball that allows you to maintain smooth form and catch the rebound comfortably without straining your shoulders.
How can I protect my lower back during this movement?
Focus on keeping your chest up, bracing your core gently as you descend, and not squatting deeper than your flexibility allows.
Can I do this exercise against any wall?
Ensure you use a sturdy, solid wall designed to handle repeated impacts, such as an exterior concrete or reinforced gym wall.