Kneeling Ball Slam
Kneeling ball slam er en eksplosiv overkropsøvelse, der udføres fra knælende position, hvilket eliminerer underkroppens involvering for at isolere skuldre, core og den brede rygmuskel. Øvelsen udvikler eksplosiv styrke og core-stabilitet ved hvert kast.
Sådan gør du
- Knæl på begge knæ på en måtte med hofterne placeret direkte over knæene.
- Hold en medicinbold eller slam ball med begge hænder over hovedet.
- Spænd i coremuskulaturen og kast bolden med kraft direkte ned i gulvet foran dig.
- Saml bolden op og før den tilbage over hovedet.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your hips stacked directly over your knees.
- Raise the ball overhead using a controlled motion.
- Engage your abdominal muscles before the descent.
- Forcefully drive the ball straight down in front of you.
Vejrtrækning: Inhale deeply as you lift the ball overhead, and exhale forcefully as you slam it down.
Almindelige fejl
- Using your lower body to bounce the ball down, which reduces upper body isolation and core engagement.
- Rounding your lower back while bringing the ball overhead, placing unnecessary stress on the spine.
- Choosing a ball that is too heavy, which ruins form and control during the slam.
Aktiverede muskler
Primære: skuldre. Sekundære: core, triceps, rygmuskulatur.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off or choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel this exercise in my lower back?
Lower back discomfort usually means your core is not fully braced or you are arching too much when lifting the ball. Reduce the weight of the ball and focus on keeping your ribs pulled down.
How often can I include kneeling ball slams in my routine?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times per week as part of an upper body or power-focused workout routine.
Can I use a regular bouncy basketball?
No, you should always use a non-bounce medicine ball or slam ball to prevent unpredictable rebounds that could cause injury.