Medicine Plank to Toe Tap
De medicine plank to toe tap combineert een plank op een medicine ball met een rotatie, waarbij de buikspieren en schuine buikspieren worden getraind. De beweging daagt je core-stabiliteit uit en voegt een rotatie-element toe dat de belasting op de gehele core verhoogt.
Uitvoering
- Begin in een plankpositie met je handen op een medicine ball.
- Houd je lichaam in een rechte lijn en span je core aan.
- Til één hand van de bal en reik naar je tegenovergestelde voet, terwijl je je romp licht roteert.
- Breng je hand terug naar de bal en herhaal aan de andere kant.
- Ga door met afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your hands firmly balanced on the center of the medicine ball.
- Brace your abs tightly before lifting a hand off the ball.
- Rotate smoothly through your torso to reach for the opposite foot.
- Return to a stable plank position before switching sides.
Ademhaling: Inhale as you stabilize in the plank, and exhale as you reach back to touch your toe.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips cause lower back strain and reduce core activation.
- Rushing the rotation leads to a loss of balance on the medicine ball.
- Bending the elbows during the reach compromises upper body stability.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, schuine buikspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 alternating reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 10-14 alternating reps, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets x 8-10 alternating reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a floor-based plank variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my wrists hurt on the ball?
Ensure your wrists are stacked directly under your shoulders and try placing your palms flat on the center of the ball.
How can I stop wobbling so much?
Wobbling is normal for beginners. Slow down the movement and widen your feet slightly to create a more stable base.
Can I do this exercise without a medicine ball?
Yes, you can perform a standard plank reach or shoulder tap on the floor if you do not have a medicine ball available.