Medicine Ball Mountain Climber
De medicine ball mountain climber is een dynamische core-oefening die zich richt op de buikspieren en heupbuigers, terwijl het ook de stabiliteit van de schouders uitdaagt. Door de handen op een medicine ball te plaatsen, wordt de instabiliteit vergroot, wat de inzet van de core en stabiliserende spieren versterkt.
Uitvoering
- Begin in een plankpositie met je handen op een medicine ball, waarbij je armen volledig gestrekt zijn.
- Span je core aan en zorg voor een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Breng één knie zo snel mogelijk richting je borst en breng deze vervolgens terug naar de beginpositie.
- Herhaal dit direct met de andere knie in een hardloopbeweging.
- Blijf de benen in een vlot tempo afwisselen gedurende de gewenste tijd of het aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
- Drive your knees forward in a smooth, controlled rhythm.
- Keep your gaze fixed slightly ahead of the medicine ball.
Ademhaling: Inhale steadily through your nose and exhale firmly with each knee drive to maintain core tension.
Veelgemaakte fouten
- Letting the hips drop toward the floor, which strains the lower back and reduces core activation.
- Bending the elbows while driving the knees, which compromises upper body stability.
- Rushing the movement so much that you lose balance and control on the medicine ball.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schouders, quadriceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 to 4 sets x 30 seconds, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 30 to 45 seconds, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets x 12 to 16 total reps per side, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel wrist, shoulder, or lower back discomfort, ease off and choose a gentler floor option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my wrists hurt on the medicine ball?
Ensure your weight is distributed evenly across your hands, or switch to a standard floor mountain climber if wrist discomfort persists.
How often can I include this exercise in my routine?
You can safely include this 2 to 3 times per week as part of your core or full-body workouts.
Why is it harder on a medicine ball than on the floor?
The unstable surface of the ball forces your shoulder stabilizers and deep core muscles to work much harder to keep you balanced.