Medicine Plank to Toe Tap
Medicine plank to toe tap kombinerer en planke på medicinbold med et roterende stræk, der rammer både mave og skrå mavemuskler. Øvelsen udfordrer din core-stabilitet og tilføjer et roterende element, som øger belastningen på hele din core.
Sådan gør du
- Start i en plankeposition med hænderne placeret på en medicinbold.
- Hold kroppen i en lige linje og spænd i din core.
- Løft den ene hånd fra bolden og ræk den mod den modsatte fod, mens du roterer let i overkroppen.
- Før hånden tilbage til bolden og gentag øvelsen til den modsatte side.
- Fortsæt med at skifte side for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your hands firmly balanced on the center of the medicine ball.
- Brace your abs tightly before lifting a hand off the ball.
- Rotate smoothly through your torso to reach for the opposite foot.
- Return to a stable plank position before switching sides.
Vejrtrækning: Inhale as you stabilize in the plank, and exhale as you reach back to touch your toe.
Almindelige fejl
- Sagging hips cause lower back strain and reduce core activation.
- Rushing the rotation leads to a loss of balance on the medicine ball.
- Bending the elbows during the reach compromises upper body stability.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skuldre, skrå mavemuskler, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 alternating reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 10-14 alternating reps, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets x 8-10 alternating reps, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a floor-based plank variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my wrists hurt on the ball?
Ensure your wrists are stacked directly under your shoulders and try placing your palms flat on the center of the ball.
How can I stop wobbling so much?
Wobbling is normal for beginners. Slow down the movement and widen your feet slightly to create a more stable base.
Can I do this exercise without a medicine ball?
Yes, you can perform a standard plank reach or shoulder tap on the floor if you do not have a medicine ball available.