Crunch Avec Medecine Ball Lonero
Le crunch avec medecine ball est un exercice abdominal lesté qui cible le grand droit. Tenir un medecine ball contre la poitrine ajoute une charge au crunch classique, augmentant ainsi la difficulté et la sollicitation musculaire.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Tenez un medecine ball contre votre poitrine avec les deux mains.
- En contractant vos abdominaux, décollez le haut de votre corps du sol en amenant le ballon vers vos genoux.
- Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement vers la position initiale.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your lower back pressed into the floor throughout the movement.
- Hold the medicine ball snugly against your chest.
- Lift your shoulder blades off the floor using your abs, not your neck.
- Exhale as you crunch upward and inhale as you return down.
Respiration: Exhale as you crunch up toward your knees, and inhale slowly as you lower your upper body back down to the floor.
Erreurs courantes
- Pulling on the neck with your hands, which strains the cervical spine instead of working the abs.
- Using momentum to swing up, which reduces muscle engagement in the target area.
- Rushing through the repetitions, which shortens the time under tension for your abdominals.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or neck pain, stop the exercise and ease off.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to lift your upper body. Some mild engagement in the hip flexors is normal.
How heavy should the medicine ball be?
Start with a light medicine ball that allows you to complete all repetitions with good form before increasing the weight.
What if my neck hurts during crunches?
Neck pain usually means you are pulling with your arms. Focus on keeping your gaze toward the ceiling and lifting with your chest.