Crunch Abdominal Con BalóN Medicinal Lonero
El crunch abdominal con balón medicinal es un ejercicio abdominal con peso que se enfoca en el recto abdominal. Sostener un balón medicinal contra el pecho añade carga al crunch estándar, aumentando la dificultad y la activación muscular.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta un balón medicinal con ambas manos contra tu pecho.
- Contrayendo el abdomen, eleva la parte superior del cuerpo del suelo, llevando el balón hacia tus rodillas.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento y regresa lentamente a la posición inicial.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your lower back pressed into the floor throughout the movement.
- Hold the medicine ball snugly against your chest.
- Lift your shoulder blades off the floor using your abs, not your neck.
- Exhale as you crunch upward and inhale as you return down.
Respiración: Exhale as you crunch up toward your knees, and inhale slowly as you lower your upper body back down to the floor.
Errores comunes
- Pulling on the neck with your hands, which strains the cervical spine instead of working the abs.
- Using momentum to swing up, which reduces muscle engagement in the target area.
- Rushing through the repetitions, which shortens the time under tension for your abdominals.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: oblicuos, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back or neck pain, stop the exercise and ease off.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to lift your upper body. Some mild engagement in the hip flexors is normal.
How heavy should the medicine ball be?
Start with a light medicine ball that allows you to complete all repetitions with good form before increasing the weight.
What if my neck hurts during crunches?
Neck pain usually means you are pulling with your arms. Focus on keeping your gaze toward the ceiling and lifting with your chest.