Medicine Ball Abs Crunch
De medicine ball abs crunch is een verzwaarde buikspieroefening die zich richt op de rechte buikspier. Door een medicine ball tegen de borst te houden, wordt de standaard crunch verzwaard, wat de moeilijkheidsgraad en de spieractivatie verhoogt.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Houd een medicine ball met beide handen tegen je borst aan.
- Span je buikspieren aan en kom met je bovenlichaam van de grond, waarbij je de bal richting je knieën brengt.
- Houd even vast op het hoogste punt en zak daarna langzaam terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your lower back pressed into the floor throughout the movement.
- Hold the medicine ball snugly against your chest.
- Lift your shoulder blades off the floor using your abs, not your neck.
- Exhale as you crunch upward and inhale as you return down.
Ademhaling: Exhale as you crunch up toward your knees, and inhale slowly as you lower your upper body back down to the floor.
Veelgemaakte fouten
- Pulling on the neck with your hands, which strains the cervical spine instead of working the abs.
- Using momentum to swing up, which reduces muscle engagement in the target area.
- Rushing through the repetitions, which shortens the time under tension for your abdominals.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or neck pain, stop the exercise and ease off.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to lift your upper body. Some mild engagement in the hip flexors is normal.
How heavy should the medicine ball be?
Start with a light medicine ball that allows you to complete all repetitions with good form before increasing the weight.
What if my neck hurts during crunches?
Neck pain usually means you are pulling with your arms. Focus on keeping your gaze toward the ceiling and lifting with your chest.