Crunch Bras Tendus Avec MéDecine-ball Lonero
Le crunch bras tendus avec médecine-ball est un exercice abdominal lesté effectué avec les bras tendus au-dessus de la tête. Tendre le ballon vers le haut pendant le crunch augmente le bras de levier, ce qui intensifie le travail du grand droit de l'abdomen.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Tenez un médecine-ball à deux mains et tendez les bras au-dessus de votre poitrine.
- Décollez le haut du corps du sol en poussant le ballon vers le plafond.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant vos abdominaux.
- Redescendez lentement en position initiale et répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Extend your arms straight up toward the ceiling.
- Lift your shoulder blades off the mat using your abs.
- Breathe out as you crunch upward.
- Lower your upper body slowly with control.
Respiration: Exhale as you crunch upward and reach the medicine ball to the ceiling, then inhale as you slowly lower back down.
Erreurs courantes
- Pulling on your neck with your hands instead of lifting with your chest, which causes neck strain.
- Using momentum by swinging the medicine ball up, which reduces muscle engagement.
- Arching your lower back away from the floor, which can put unnecessary stress on your spine.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or neck discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to lift your shoulders. You might also feel some mild tension in your hip flexors and shoulders from holding the ball.
What size medicine ball should I use?
Start with a light medicine ball—around 2 to 4 kilograms (4 to 9 pounds)—so you can keep your arms straight and maintain good form without straining your neck.
How often can I do straight crunches?
You can include core exercises like this 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions for muscle recovery.
What if my neck starts to hurt?
Neck discomfort usually happens when you pull your head forward with your arms. Focus on lifting your chest toward the ceiling rather than leading with your chin.